5 Best Foods for Women Over 50

5 Best Foods for Women Over ۔50
50 سال سے زیادہ عمر کی خواتین کے لیے 5 بہترین غذائیں
أفضل 5 أطعمة للنساء فوق سن الخمسين

حکیم المیوات قاری محمد یونس شاہد میو

چالیس پچاس سال کی عمر میں خواتین جسمانی طورپر کئی تغیرات سے دوچار ہوتی ہیں۔ان کا نظام جسم و نظام تولید میں نمایا فرق آنے لگتا ہے
۔نظام حیض میں کمی آجاتی ہے تیزی سے بوڑھاپے کی دہلیز پے قدم رکھ رہی ہوتی ہیں۔اس عمر مین نظام ہضم میں بھی کمی آجاتی ہے،جسمانی جستی و پھر تی بھی کم ہوجاتی ہے۔آرام دہ زندگی کی عاادی خواتین میں تغیرات تیزی سے بڑھتے ہیں۔جنہیں وہ غذا یا ادویات کی مدد سے روکنے کی کوشش کرتی ہیں۔

ان خواتین کے لیے جو زندگی کے بعد کے مراحل میں خوبصورتی سے منتقل ہونے کی کوشش کر رہی ہیں، خوراک کے اختیارات کی بڑی تعداد چکرا رہی ہے – اور یہ سب آپ کی صحت کے لیے اچھے نہیں ہیں۔

50 سال سے زیادہ عمر کی بہت سی خواتین دل یا دماغی افعال کو سہارا دینے، رجونورتی کی علامات کو کنٹرول کرنے یا اپنی مجموعی صحت کو بڑھانے کے لیے غذا کی تلاش میں ہیں۔
50 سے زائد عمر کی خواتین کے لیے 5 بہترین غذائیں

1. سالمن: سالمن اومیگا 3 فیٹی ایسڈز کا ایک بہترین ذریعہ ہے، جو دل کی صحت کے لیے ضروری ہے۔ یہ پروٹین کا ایک بڑا ذریعہ بھی ہے اور سوزش کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔

2. پتوں والی سبزیاں: پتوں والی سبزیاں جیسے پالک، کیلے اور سوئس چارڈ وٹامنز اور منرلز سے بھرے ہوتے ہیں جو آپ کی ہڈیوں کو مضبوط اور آپ کی جلد کو صحت مند رکھنے میں مدد کر سکتے ہیں۔

3. بیریاں: بیریاں اینٹی آکسیڈنٹس سے بھری ہوتی ہیں جو کہ عمر سے متعلق بیماریوں سے تحفظ فراہم کرتی ہیں۔ وہ فائبر کا ایک بڑا ذریعہ بھی ہیں اور آپ کے نظام انہضام کو آسانی سے چلانے میں مدد کر سکتے ہیں۔

4. گری دار میوے: گری دار میوے صحت مند چکنائی اور پروٹین کا بہترین ذریعہ ہیں۔ وہ آپ کے کولیسٹرول کی سطح کو کنٹرول میں رکھنے اور دن بھر توانائی فراہم کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔

5. دہی: دہی کیلشیم اور پروبائیوٹکس کا ایک بڑا ذریعہ ہے، جو آپ کے آنتوں کو صحت مند رکھنے میں مدد کر سکتا ہے۔ یہ پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ بھی ہے اور آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے میں مدد کر سکتا ہے۔
اس مضمون میں غذا کا انتخاب درج ذیل معیارات کی بنیاد پر کیا گیا تھا۔
۔ آپ کو اپنے کھانے کے منصوبے سے کھانے کے بڑے گروپوں کو ختم کرنے کی ضرورت نہیں ہوگی۔
متوازن غذائیت۔ آپ کافی مقدار میں صحت مند چکنائی اور پروٹین کھائیں گے، علاوہ ازیں معیاری کارب ذرائع اور مائیکرو نیوٹرینٹس۔
ثبوت کی بنیاد پر. سائنسی مطالعہ غذا کے صحت کے فوائد کو واپس کرتا ہے۔
یہاں 50 سال سے زیادہ عمر کی خواتین کے لیے 5 بہترین غذائیں ہیں۔
1. بہترین چاروں طرف: بحیرہ روم کی خوراک

بحیرہ روم کی خوراک کو مستقل طور پر تقریباً ہر کسی کے لیے صحت بخش کھانے کے نمونوں میں سے ایک قرار دیا جاتا ہے، بشمول 50 سال سے زیادہ عمر کی خواتین۔
1960 کی دہائی میں یونان اور جنوبی اٹلی کے لوگوں کے کھانے کے نمونوں کی بنیاد پر، یہ خوراک اس کی کم سنترپت چکنائی کی خصوصیت ہے۔ یہ بنیادی طور پر سبزیاں، پھلیاں، پھل، گری دار میوے، اور سارا اناج پر مشتمل ہے، اور اس میں زیتون کا تیل شامل چربی کے بنیادی ذریعہ کے طور پر شامل ہے
اگرچہ بحیرہ روم کی خوراک بنیادی طور پر پودوں پر مبنی ہے، اس میں مچھلی اور دودھ کی معتدل مقدار کے ساتھ ساتھ انڈے، مرغی اور سرخ گوشت کی تھوڑی مقدار بھی شامل ہے۔

کئی دہائیوں کی تحقیق یہ ظاہر کرتی ہے کہ یہ خوراک آپ کو مختلف دائمی، عمر سے متعلق بیماریوں جیسے دل کی بیماری، ذیابیطس، کینسر، اور ذہنی زوال کے خطرے کو کم کرتی ہے

ایک مطالعہ نے بحیرہ روم کی خوراک کو پیری اور پوسٹ مینوپاسل خواتین میں موٹاپے کے 30 فیصد کم خطرے کے ساتھ بھی منسلک کیا
بحیرہ روم کی خوراک اپنی لچک کی وجہ سے بہت سی دوسری مقبول غذاوں کو پیچھے چھوڑ دیتی ہے۔ کوئی بھی کھانے یا کھانے کے گروپوں کی حد سے تجاوز نہیں ہے – یہاں تک کہ علاج اور ریڈ وائن کی اجازت تھوڑی ہے۔

2. دل کی صحت کے لیے بہترین: DASH غذا

بیماریوں کے کنٹرول اور روک تھام کے مراکز (سی ڈی سی) کے مطابق، دل کی بیماری 50 سال سے زیادہ عمر کی خواتین کی موت کی سب سے بڑی وجوہات میں سے ایک ہے
مزید یہ کہ ہائی بلڈ پریشر کی شرح – دل کی بیماری کے لیے ایک بڑا خطرہ عنصر – رجونورتی کے آغاز کے بعد نمایاں طور پر بڑھ جاتی ہے
ہائی بلڈ پریشر کو روکنے کے لیے ڈائیٹری اپروچز (DASH) غذا ہائی بلڈ پریشر کو روکنے اور علاج کرنے کے لیے بنائی گئی ہے، جسے ہائی بلڈ پریشر بھی کہا جاتا ہے
اس میں سوڈیم کی کم مقدار اور کیلشیم، پوٹاشیم اور میگنیشیم سے بھرپور غذاؤں پر زور دیا جاتا ہے، جو کہ بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد کے لیے جانا جاتا ہے۔

سوڈیم کی پابندیاں آپ کی ذاتی ضروریات کے لحاظ سے مختلف ہوتی ہیں۔ جب کہ کچھ لوگ اپنے سوڈیم کی مقدار کو روزانہ 2,300 ملی گرام سے زیادہ تک محدود نہیں کرتے ہیں، دوسرے لوگ 1,500 ملی گرام تک کم ہوتے ہیں۔ دونوں نمبر امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن کی سوڈیم کی سفارشات کے مطابق ہیں۔

DASH غذا بنیادی طور پر سبزیاں، پھل اور کم چکنائی والی دودھ پر مشتمل ہوتی ہے، جس کے بعد اعتدال پسند مقدار میں سارا اناج، پھلیاں، گری دار میوے، بیج، مچھلی اور مرغی شامل ہوتی ہے۔ سرخ گوشت اور مٹھائیوں کی عام طور پر حوصلہ شکنی کی جاتی ہے لیکن کبھی کبھار اجازت دی جاتی ہے، اور پروسس شدہ یا ٹھیک شدہ گوشت پر پابندی ہے۔

نمکین، الٹرا پروسیسڈ فوڈز کو محدود کرنا غذائیت سے بھرپور، پوری غذائیں اضافی فوائد فراہم کرتی ہیں، جیسے کولیسٹرول میں کمی اور بلڈ شوگر کنٹرول میں بہتری
3. بہترین پودوں پر مبنی: لچکدار غذا
Flexitarian غذا ایک نیم سبزی خور منصوبہ ہے جو بنیادی طور پر پودوں پر مبنی ہے لیکن کبھی کبھار اس میں گوشت، انڈے، دودھ اور مچھلی (8Trusted Source) شامل ہوتی ہے۔
کھانے کا یہ نمونہ فی الحال ان خواتین میں سب سے زیادہ مقبول ہے جو صحت، جانوروں کی فلاح و بہبود، یا ماحولیاتی وجوہات کی بنا پر گوشت کا استعمال کم کر رہی ہیں
Flexitarian غذا ہر اس شخص کے لیے ایک بہترین آپشن ہے جو اپنے فائبر اور پلانٹ پروٹین کی مقدار کو بڑھانے میں دلچسپی رکھتا ہے جو جانوروں کی مصنوعات کی غذائی قدر کو بھی پہچانتا ہے اور انہیں ضرورت کے مطابق کھانا چاہتا ہے۔
خواتین کی صحت کے بارے میں آسٹریلین لانگیٹوڈینل اسٹڈی نے تجویز کیا کہ سخت سبزی خوروں اور سبزی خوروں کو آئرن اور اومیگا تھری فیٹس جیسے غذائی اجزاء کی ناکافی مقدار کا زیادہ خطرہ ہوتا ہے، جو خواتین کی صحت کے لیے اہم ہیں
اس طرح کی سخت غذاؤں کے مقابلے میں، لچکدار غذا سرخ گوشت اور مچھلی جیسے کھانے سے زیادہ آئرن اور اومیگا 3 فراہم کرتی ہے۔ اس میں کیلشیئم کی مقدار بھی زیادہ ہوتی ہے – پوسٹ مینوپاسل خواتین میں ہڈیوں کی صحت کو برقرار رکھنے کے لیے ایک اہم غذائیت ۔
ابتدائی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ کھانے کا یہ نمونہ جسمانی وزن، دل کی صحت، اور ذیابیطس سے بچاؤ کے لیے اضافی فوائد پیش کرتا ہے ۔
۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔