سوزش سے بچنے والی غذا کیوں اور کیسے شروع کی جائے۔
آپ جو غذا کھاتے ہیں (اور پرہیز کرتے ہیں) وہ آپ کے جسم کے اندر سوزش کو متاثر کرتے ہیں۔
شفا سے بھرا ہوا کاؤنٹر؛
آپ کے کھانے بشمول سالمن، ایوکاڈو، ادرک، پھل، سبزیاں اور گری دار میوےآپ اپنی انگلی کاٹتے ہیں، اور یہ سرخ اور سوجن ہو جاتی ہے۔ آپ کو اپنے گھٹنے میں چوٹ لگی ہے، اور یہ سوجن اور سوجن ہو جاتا ہے۔ لیکن کیا، بالکل، آپ کے اندر کے لئے سوزش کا مطلب ہے؟
تھوڑی بہت سوزش شفا یابی میں معاون ہوتی ہے، لیکن جب سوزش دائمی ہوجاتی ہے، تو یہ بیماری کے عمل کو متحرک کرسکتی ہے۔ دائمی سوزش آپ کے دل، دماغ اور دیگر اعضاء کو نقصان پہنچا سکتی ہے، اور یہ کینسر، دل کی بیماری، الزائمر کی بیماری اور ڈپریشن سمیت تقریباً ہر بڑی بیماری میں اپنا کردار ادا کرتی ہے۔
رجسٹرڈ غذائی ماہر جولیا زومپانو، RD، LD کہتی ہیں، “جس طرح کسی چوٹ کے بعد سوزش ہوتی ہے، وہی عمل آپ کے جسم میں بھی ہو سکتا ہے۔” “کچھ غذائیں اور صحت کی حالتیں سوزش کا سبب بن سکتی ہیں۔”
لیکن جو کھانا ہم کھاتے ہیں – اور نہیں کھاتے ہیں – اس سوزش کو آرام اور روک سکتے ہیں۔ زومپانو سوزش سے بچنے والی غذا کے صحت کے فوائد کے ساتھ ساتھ کہاں سے شروع کریں، کیا کھانا بند کریں اور کیسے بتائیں کہ یہ کام کر رہی ہے۔
اینٹی سوزش والی خوراک کس کو آزمانی چاہیے؟
ہر ایک کے سوزش کے محرکات مختلف ہوتے ہیں، اس لیے کچھ وجوہات ہیں جن کی وجہ سے آپ سوزش کا تجربہ کر سکتے ہیں۔ زومپانو نے مزید گہرائی تک رسائی حاصل کی۔
دائمی بیماری
اگر آپ ایک دائمی صحت کی حالت کے ساتھ رہ رہے ہیں، تو آپ دائمی سوزش کے ساتھ بھی رہ سکتے ہیں۔ سوزش کے ساتھ منسلک حالات میں شامل ہیں:
یہ بھی مطالعہ کیجئے
کرون کی بیماری۔
دل کی بیماری۔
ہائی بلڈ پریشر۔
خراش پذیر آنتوں کا سنڈروم۔
مضاعفِ تصلب۔
موٹاپا.
چنبل۔
تحجر المفاصل۔
ٹائپ 1 ذیابیطس۔
السری قولون کا ورم۔
“ہم کچھ عمومی انجمنوں کے بارے میں جانتے ہیں،” زومپانو کہتے ہیں۔ “بہتر نشاستہ اور پروسس شدہ گوشت دل کی بیماری والے لوگوں کے لیے اچھا نہیں ہے (یا کوئی بھی)؛ گلوٹین اور دودھ آنتوں کے امراض کو مزید بھڑکا سکتے ہیں۔ اور نائٹ شیڈ گٹھیا کے لیے سوزش کا باعث بن سکتے ہیں۔ لیکن ہر فرد کو اپنے ذاتی محرکات تلاش کرنے کی ضرورت ہے۔
کھانے کی حساسیت
یہاں تک کہ اگر آپ کو کوئی دائمی حالت نہیں ہے، تو آپ کو سوزش کا تجربہ ہو سکتا ہے جب آپ ایسی غذا کھاتے ہیں جن کے لیے آپ حساس ہوتے ہیں ۔
زومپانو بتاتے ہیں، “جب آپ کو کھانے کے لیے مدافعتی ردعمل ہوتا ہے، تو آپ کے اینٹی باڈیز بڑھ جاتے ہیں، جو سوزش کا سبب بن سکتے ہیں۔” “آپ کا جسم بنیادی طور پر اس خوراک کو ایک غیر ملکی جسم کے طور پر دیکھتا ہے اور اس کے خلاف کام کرنا شروع کر دیتا ہے۔”
لیکن کھانے کی چیزیں جو ایک شخص میں سوزش کا باعث بنتی ہیں وہ دوسروں میں اس کا سبب نہیں بن سکتی ہیں – مثال کے طور پر، یہ کہ آپ کبھی کبھار پیزا کا ٹکڑا بغیر کسی مسئلے کے کھا سکتے ہیں، جبکہ ایسا کرنے سے آپ کے دوست میں شدید سوزش ہوتی ہے جس میں گلوٹین کی حساسیت ہے۔
یہ ایک بہترین مثال نہیں ہے، اگرچہ! اس بات کو ذہن میں رکھیں کہ اگرچہ آپ کو سوزش کی جسمانی علامت کا تجربہ نہیں ہوسکتا ہے، لیکن تمام پروسیسرڈ فوڈز اندرونی سوزش کا باعث بن سکتے ہیں۔ لہذا، انہیں کم سے کم رکھیں، چاہے آپ کو کوئی خاص حساسیت نہ ہو۔
اینٹی سوزش والی خوراک کیسے شروع کی جائے | کلیولینڈ کلینک کے ماہر سے پوچھیں۔
آپ کو کیسے پتہ چلے گا کہ اگر آپ سوزش کا سامنا کر رہے ہیں؟
یہ ایک مشکل ہے! ہو سکتا ہے آپ کو یہ احساس بھی نہ ہو کہ آپ اپنے جسم کے اندر اس قسم کی چھپی ہوئی سوزش کا سامنا کر رہے ہیں، حالانکہ کچھ جسمانی علامات آپ کو اس کی طرف اشارہ کر سکتی ہیں۔
وہ کہتی ہیں، ’’آپ کو لالی، سوجن، جلد پر خارش، ہاتھوں اور پیروں میں سوجن ہو سکتی ہے۔ “جب آپ کی پتلون آپ کی کمر کے گرد تنگ محسوس ہوتی ہے تو آپ پیٹ کی کشادگی کا بھی تجربہ کر سکتے ہیں۔”
دیگر اشارے میں تھکاوٹ، وزن میں اضافہ، جوڑوں اور پٹھوں میں درد، سر درد اور معدے کے مسائل شامل ہو سکتے ہیں۔ آپ کو نزلہ زکام اور فلو ہونے کا زیادہ خطرہ بھی ہو سکتا ہے، اور جب آپ انہیں لگ جاتے ہیں، تو وہ ہفتوں تک رہ سکتے ہیں۔
اینٹی سوزش والی غذا کیسے شروع کی جائے۔
آپ جو کھانے کھاتے ہیں (اور جن سے آپ پرہیز کرتے ہیں) آپ کے جسم کے اشتعال انگیز ردعمل کو ختم کرکے سوجن کو سکون بخشنے اور یہاں تک کہ سوزش کو روکنے میں مدد کرسکتے ہیں۔ لیکن چونکہ ہر ایک کے سوزش کے محرکات مختلف ہوتے ہیں، اس لیے کوئی ایک سائز کے فٹ ہونے والی تمام اینٹی سوزش والی خوراک نہیں ہے۔
زومپانو کا کہنا ہے کہ “اصطلاح ‘اینٹی انفلیمیٹری ڈائیٹ’ کسی مخصوص غذا کے طریقہ کار سے نہیں بلکہ کھانے کے مجموعی انداز کا حوالہ دیتی ہے۔” لیکن کچھ ایسے رہنما اصول ہیں جن پر عمل کرنے کے لیے اس طریقے سے کھانا کھایا جائے جس سے سوزش کے امکانات کم ہو جائیں۔
- پروسیسرڈ فوڈز پر واپس پیمانہ کریں۔
سوزش کو کم کرنے کی پہلی کلید ان کھانوں کو کاٹنا ہے جو اس کا سبب بنتے ہیں۔ زومپانو کا کہنا ہے کہ “ایک سوزش مخالف غذا وہ ہے جس میں کم سے کم پروسس شدہ کھانے شامل ہوں۔” “اس کا عام طور پر مطلب یہ ہے کہ کسی بھی ایسی چیز سے دور رہنا جو باکس یا بیگ میں آتی ہے، یا کسی بھی ایسی چیز سے دور رہنا جس میں اجزاء کی لانڈری کی فہرست ہوتی ہے – خاص طور پر اگر وہ چینی، نمک یا پراسیس شدہ تیل سے شروع ہو اور اس میں ایسے اجزاء شامل ہوں جنہیں آپ نہیں پہچانتے ہیں۔”
مثالوں میں شامل ہیں:
مٹھائیاں ، جیسے کمرشل بیکڈ مال، پہلے سے پیک شدہ میٹھے، آئس کریم اور کینڈی۔
سنیک فوڈز ، جیسے آلو کے چپس اور مائکروویو پاپ کارن۔
پروسس شدہ گوشت ، بشمول بیکن، ساسیج، ہاٹ ڈاگ، بولوگنا، پیپرونی اور سلامی۔
پروسیس شدہ پنیر ، جیسے ناچو پنیر ڈپ اور امریکن پنیر کے ٹکڑے۔
سوڈا اور کھیلوں کے مشروبات سمیت شوگر والے مشروبات ۔
تلی ہوئی اشیاء ، جیسے تلی ہوئی چکن اور فرنچ فرائز۔
یہاں تک کہ نام نہاد صحت مند اسنیکس جیسے گرینولا بارز، ٹریل مکس اور بیکڈ چپس میں بھی بہت سارے پراسیس شدہ اجزاء ہوسکتے ہیں، بشمول سوڈیم اور چینی۔
زومپانو کا کہنا ہے کہ “ان کے لیے کوئی حقیقی غذائی فائدہ نہیں ہے، لہذا جب آپ انہیں کاٹ دیں گے تو آپ کو کسی چیز کی کمی نہیں ہوگی۔”
- پوری خوراک پر توجہ دیں۔
جب آپ پروسیس شدہ سامان کو کاٹ دیتے ہیں، تو کیا بچا ہے؟ پوری خوراک، بالکل!
زومپانو کا کہنا ہے کہ “پورا کھانا ایک اجزاء والا کھانا ہے، ایک مکمل ہستی: ایک سیب، ایک سنتری، ایک کھیرا،” زومپانو کہتے ہیں۔ پھلوں اور سبزیوں کے علاوہ، دیگر مثالوں میں شامل ہیں:
بھورا یا جنگلی چاول۔
چکن/ٹرکی بریسٹ۔
انڈے.
مچھلی (خاص طور پر تیل والی مچھلی، جیسے سالمن، ٹونا، ہیرنگ یا میکریل)۔
پھلیاں، جیسے خشک پھلیاں اور مٹر۔
گری دار میوے اور بیج۔
جئی۔
مختصر میں، اگر آپ اسے فطرت میں تلاش کر سکتے ہیں، تو یہ شاید ایک مکمل کھانا ہے۔
تو کیا کوئی پروسیسرڈ فوڈز گریڈ بناتے ہیں؟ زومپانو کا کہنا ہے کہ “وہ کھانے جن میں ایک سے زیادہ اجزاء ہوتے ہیں وہ اب بھی پوری کھانوں پر مشتمل ہو سکتے ہیں – مثال کے طور پر، اسٹور سے خریدے گئے ہمس، خشک میوہ جات اور نٹ اسنیک مکس یا پاستا کی چٹنی”۔ “کلید یہ ہے کہ ہمیشہ اجزاء کی فہرست کا جائزہ لیں۔”
اس کا مطلب ہے کہ روٹیوں اور پاستاوں کا انتخاب کریں جو کم سے کم پروسیس شدہ ہوں، کم سے کم محفوظ ہوں اور پورے اناج کے ساتھ بنائے جائیں۔
- سوزش کو کم کرنے کے لیے ثابت شدہ غذا کی کوشش کریں۔
ایک بار پھر، کوئی ایک سائز کے فٹ ہونے والی تمام اینٹی سوزش والی خوراک نہیں ہے۔ لیکن کھانے کے دو انداز مدد کے لیے دکھائے گئے ہیں: بحیرہ روم کی خوراک اور DASH غذا ۔
زومپانو کا کہنا ہے کہ “مثبت تحقیقی رپورٹس کہ یہ غذائیں سوزش کے ساتھ ساتھ کولیسٹرول، وزن، بلڈ پریشر اور بلڈ شوگر کو کم کرنے میں کامیاب ہیں۔” وہ ان دونوں کو سمجھاتی ہے۔
بحیرہ روم کی خوراک
غذا میں دل کے لیے صحت مند ترین سمجھا جاتا ہے، بحیرہ روم کی غذا کھانے کا ایک انداز ہے جو بحیرہ روم کے کنارے رہنے والے لوگوں میں مقبول ہے۔ اس غذا کی بنیاد مچھلی ہے جس میں اومیگا تھری فیٹی ایسڈ زیادہ ہوتا ہے ، جو سوزش کو کم کرنے کے لیے ثابت ہوا ہے۔
زومپانو کا کہنا ہے کہ “بحیرہ روم کی خوراک کو سوزش کے خلاف دکھایا گیا ہے کیونکہ اس کی پوری فوڈز اور اومیگا 3 فیٹی ایسڈز پر توجہ دی گئی ہے۔” “یہ پراسیس شدہ تیلوں کو بھی ختم کرتا ہے، جیسے روئی کے بیج اور سویا بین کا تیل، جو بہت سے الٹرا پروسیس شدہ کھانوں میں پائے جاتے ہیں۔”
DASH غذا
ڈی اے ایس ایچ، جس کا مطلب ہے ہائی بلڈ پریشر کو روکنے کے لیے ڈائیٹری اپروچز، ہائی بلڈ پریشر کو کم کرنے کے لیے ڈیزائن کی گئی خوراک ہے۔ “یہ خوراک سوزش کو کم کرنے کے لیے دکھایا گیا ہے، شاید اس لیے کہ یہ بلڈ پریشر کو کم کرتا ہے اور وزن میں کمی کو فروغ دیتا ہے،” زومپانو نوٹ کرتے ہیں۔ یاد رکھیں، ہائی بلڈ پریشر اور موٹاپا دونوں کا تعلق سوزش سے ہے۔
بحیرہ روم کی خوراک کی طرح، DASH غذا پوری خوراک پر توجہ مرکوز کرتی ہے اور پروٹین، مٹھائیاں اور پراسیسڈ فوڈز کو محدود کرتی ہے۔ لیکن DASH میں کچھ زیادہ ڈیری شامل ہے، اور یہ خاص طور پر مچھلی یا اضافی کنواری زیتون کے تیل کی حوصلہ افزائی نہیں کرتا ہے۔
کیا سبزی خور سوزش مخالف ہے؟
اگرچہ گوشت سوزش کا باعث ہو سکتا ہے، لیکن یہ بات ذہن میں رکھیں کہ جانوروں کی مصنوعات کو کاٹنے کا مطلب یہ نہیں ہے کہ صحت مند کھانا کھایا جائے۔
زومپانو کا کہنا ہے کہ “پودوں پر مبنی غذا کھانے سے سوزش کو دبانے میں مدد مل سکتی ہے، لیکن سبزی خور، پیسکیٹیرین اور یہاں تک کہ سبزی خور غذا میں اب بھی آلو کے چپس، فرائز اور کوکیز جیسے کھانے شامل ہو سکتے ہیں۔ سوزش کے فوائد کو دیکھنے کے لیے، آپ کو پوری خوراک پر قائم رہنا ہوگا۔”
- اگر ضرورت ہو تو، خاتمے کی خوراک آزمائیں۔
اگر آپ نے پراسیس شدہ کھانوں کو کاٹ دیا ہے لیکن پھر بھی سوزش کی علامات کا سامنا ہے، تو آپ کو ایک قدم آگے جانے کی ضرورت پڑسکتی ہے۔
زومپانو بتاتے ہیں، “آپ کے لیے صحیح سوزش والی خوراک تلاش کرنا ذاتی نوعیت کا معاملہ ہے اور ایسی غذاؤں کو تلاش کرنا ہے جو آپ کی سوزش کو متحرک کرتے ہیں۔” شروع کرنے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ ایک خاتمے والی غذا کو آزمانا اور آہستہ آہستہ ممکنہ محرک غذاؤں کو ایک ایک کرکے کاٹنا ہے۔
کھانے کی حساسیت کے ٹیسٹ اس بات کی نشاندہی کرنے میں مدد کر سکتے ہیں کہ کون سے کھانے آپ کے جسم کے اینٹی باڈی ردعمل کو بڑھاتے ہیں، یہ بھی مددگار ثابت ہو سکتا ہے اگر آپ خود کسی مجرم کا تعین نہیں کر سکتے۔
کیا سوزش والی غذائیں کام کرتی ہیں؟
سب سے بڑا اشارہ یہ ہے کہ آپ کی سوزش والی خوراک کام کر رہی ہے اگر آپ بہتر محسوس کرنے لگتے ہیں، تو اپنی علامات پر نظر رکھیں اور اپنی صحت میں مثبت تبدیلیاں دیکھیں۔
زومپانو کا کہنا ہے کہ “بہت سے مختلف طریقے ہیں جن سے آپ کا جسم اینٹی سوزش والی خوراک پر ردعمل ظاہر کر سکتا ہے۔” ان میں شامل ہیں:
صاف جلد۔
پٹھوں یا جوڑوں کے درد میں کمی۔
آپ کے ہاتھوں اور پیروں میں سوجن میں کمی۔
کم سر درد۔
معدے کی علامات میں بہتری (اسہال، گیس، متلی، پیٹ میں درد)۔
بہتر نیند۔
کم اضطراب، تناؤ اور/یا دماغی دھند۔
کم اپھارہ۔
کم بلڈ پریشر۔
کم بلڈ شوگر۔
زیادہ توانائی۔
وزن میں کمی۔
نتائج دیکھنے میں کتنا وقت لگتا ہے؟
سوزش والی خوراک شروع کرنا جادو کی گولی نہیں ہے۔ آپ کے نتائج آپ کی عدم برداشت اور سوزش کی شدت کی بنیاد پر مختلف ہوں گے۔
زومپانو مشورہ دیتے ہیں، “سخت تبدیلیاں کبھی بھی طویل مدتی کامیابی کا باعث نہیں بنتی ہیں، اس لیے خوراک میں تبدیلیاں کرنے اور نتائج دیکھنے کے لیے اپنے آپ کو تین سے چھ ماہ کا وقت دیں۔” “چھوٹی چھوٹی تبدیلیاں کرکے شروع کریں جو آپ جانتے ہیں کہ اثرانداز ہوں گی، اور پھر آہستہ آہستہ اضافہ کرنا جاری رکھیں۔”
بعض صورتوں میں، اگر آپ کسی خاص کھانے پر نمایاں طور پر رد عمل ظاہر کرتے ہیں، تو آپ اس خوراک کو اپنی خوراک سے خارج کرنے کے دو سے تین ہفتوں کے بعد نتائج دیکھ سکتے ہیں۔
یہ بہت حوصلہ افزا اور حوصلہ افزا ہو سکتا ہے،” زومپانو کہتے ہیں۔ “مریض اکثر مجھے بتاتے ہیں کہ جب تک انہوں نے اپنی خوراک کو تبدیل نہیں کیا اور بہت بہتر محسوس کرنے لگے تب تک انہیں یہ احساس نہیں ہوا کہ انہیں کتنا برا لگتا ہے۔”
