Healthy Weight Checklist
صحت مند وزن کی چیک لسٹ
قائمة فحص الوزن الصحي
WhatsApp Business
WhatsApp Business
Healthy Weight Checklist
صحت مند وزن کی چیک لسٹ
قائمة فحص الوزن الصحي
موٹاپے، وزن، اور صحت کے بارے میں میڈیا کوریج کی روزانہ کی مقبولیت کے ساتھ، لوگوں کے لیے مغلوب محسوس کرنا آسان ہے۔ لیکن وزن کو کنٹرول میں رکھنے اور بہت سی دائمی بیماریوں کے خطرے کو کم کرنے کے لیے آپ آسان اقدامات کر سکتے ہیں۔
صحت مند وزن کی چیک لسٹ- نہ صرف افراد بلکہ دوسروں کو صحت مند رہنے میں مدد کرنے والوں کے لیے بھی ایک وسیلہ ہے: والدین، نگہداشت کرنے والے، اساتذہ، صحت کی دیکھ بھال فراہم کرنے والے، ورکسائٹ کوآرڈینیٹر، صحت عامہ کے پریکٹیشنرز، کاروباری اور کمیونٹی لیڈرز، اور ہیلتھ کیئر پالیسی ساز۔
اچھا کھائو
کیلوریز وزن کے لیے اہمیت رکھتی ہیں- اور کچھ غذائیں ہمارے لیے اپنی کیلوریز کو کنٹرول میں رکھنا آسان بناتی ہیں۔ صحت مند کھانا اچھی صحت کے ساتھ ساتھ صحت مند وزن کو برقرار رکھنے کی کلید ہے۔ یہ نہ صرف یہ ہے کہ ہم کیا اور کتنا کھاتے ہیں بلکہ ایسا لگتا ہے کہ ہم کیسے کھاتے ہیں یہ اہم ہے۔
کھانے کو کیا ہے
کم سے کم پروسیس شدہ، پوری خوراک کا انتخاب کریں:
(1)سارا اناج (پوری گندم، اسٹیل کٹ جئی، بھورے چاول، کوئنو)
(2)سبزیاں (ایک رنگین قسم – آلو نہیں)
(3)پورے پھل (پھلوں کا رس نہیں)
(4)گری دار میوے، بیج، پھلیاں، اور پروٹین کے دیگر صحت بخش ذرائع (مچھلی اور پولٹری)
(5)پودوں کا تیل (زیتون اور دیگر سبزیوں کا تیل)
(6)پانی یا دیگر مشروبات جو قدرتی طور پر کیلوری سے پاک ہوں۔
ان کھانے اور مشروبات کو محدود کریں
(1)چینی سے میٹھے مشروبات (سوڈا، پھلوں کے مشروبات، کھیلوں کے مشروبات)
(2)پھلوں کا رس (روزانہ تھوڑی مقدار سے زیادہ نہیں)
(3)بہتر اناج (سفید روٹی، سفید چاول، سفید پاستا) اور مٹھائیاں
(4)آلو (بیکے ہوئے یا تلے ہوئے)
(5)سرخ گوشت (گائے کا گوشت، سور کا گوشت، بھیڑ کا گوشت) اور پروسس شدہ گوشت (سلامی، ہیم، بیکن، ساسیج)
دیگر انتہائی پروسیس شدہ کھانے، جیسے فاسٹ فوڈمجموعی صحت مند غذا کی ایک اچھی مثالیں ہم آپ کے لئے مناسب اوقات میں پیش کرتے رہتے ہیں۔
کتنا کھانا ہے۔
عمر، جنس، جسم کا سائز، اور جسمانی سرگرمی کی سطح یہ بتاتی ہے کہ وزن کم کرنے یا صحت مند وزن پر رہنے کے لیے آپ کو روزانہ کتنی کیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے۔ تین میں سے دو امریکی بالغوں کا وزن زیادہ یا موٹاپا ہے، یہ واضح ہے کہ ہم میں سے بہت سے لوگوں کو کم کیلوریز کھانے کی ضرورت ہے۔
آن لائن کیلوری کی ضروریات کے کیلکولیٹر اپنی سفارشات کے ساتھ قدرے زیادہ فراخ دل ہیں۔ اور، عملی طور پر، لوگوں کے لیے یہ معلوم کرنا مشکل ہے کہ وہ ہر روز کتنی کیلوریز لیتے ہیں۔
ایک بہتر طریقہ
ایسی عادات کو اپنائیں جو آپ کو زیادہ کھانے سے بچنے میں مدد کریں گی اور کچھ زیادہ کیلوریز والی، کم غذائیت والی غذاؤں کو چھوڑ دیں جو وزن میں اضافے سے زیادہ مضبوطی سے جڑے ہوتے ہیں، جیسے چینی سے میٹھے مشروبات، بہتر اناج، اور آلو
زیادہ کھانے سے کیسے بچیں۔
ناشتہ کرو.
اگرچہ ایسا لگتا ہے کہ کھانا چھوڑنا کیلوریز کو کم کرنے کا ایک آسان طریقہ ہے، لیکن ناشتہ چھوڑنا عام طور پر اس وقت الٹا فائر کرتا ہے جب دوپہر کو بھوک لگتی ہے، جو اکثر زیادہ کھانے کا باعث بنتی ہے۔
چھوٹے حصے کا انتخاب کریں اور آہستہ آہستہ کھائیں۔ کھانے میں سست روی اور چھوٹے حصوں کا انتخاب کرنے سے دماغ کو پیٹ کو یہ بتانے کے لیے وقت دے کر زیادہ کھانے سے بچنے میں مدد مل سکتی ہے کہ اس کے پاس کافی کھانا ہے۔ خلفشار کو محدود کرنا – ٹیلی ویژن، کمپیوٹر یا اسمارٹ فون کو بند کرنا – کھانے پر توجہ مرکوز کرنے میں بھی ہماری مدد کر سکتا ہے۔
گھر میں کھائیں۔
فاسٹ فوڈ، ریستوراں کے کھانے، اور گھر سے دور تیار کردہ دیگر کھانے میں بڑے حصے ہوتے ہیں اور ان کھانوں سے کم غذائیت ہوتی ہے جو ہم اپنے لیے بناتے ہیں۔
سوچ سمجھ کر کھائیں۔
اس بارے میں سوچنے کے لیے وقت نکالنا کہ آپ اصل میں کیوں کھا رہے ہیں غیر ضروری کیلوریز سے بچنے کا ایک آسان طریقہ ہے۔ بھوک لگی ہے۔ صحت مند ترین کھانے پینے کے انتخاب کو ممکن بنائیں۔ واقعی بھوک نہیں ہے؟ مکمل کھانے کے بجائے کچھ اور کرنے کا انتخاب کریں یا پھل کا ٹکڑا لیں۔ جب آپ کھاتے ہیں، تو اپنے تمام حواس کو کھانے پر مرکوز کریں، تاکہ آپ جو کچھ کھا رہے ہو اس سے آپ صحیح معنوں میں لطف اندوز ہو سکیں۔
مزید معلومات The Center Mindful Eating اور Savor: Mindful Eating, Mindful Life کتاب کی ویب سائٹ پر مل سکتی ہیں۔
متحرک رہیں
صحت مند غذا کھانے کے علاوہ، وزن کو کنٹرول میں رکھنے اور صحت مند رہنے کے لیے باقاعدہ سرگرمی سے زیادہ کوئی چیز اہم نہیں ہے۔ اگر کبھی اچھی صحت کے لیے جادوئی گولی ہوتی تو جسمانی سرگرمی ہی ہوتی۔
کتنی سرگرمی کی سفارش کی جاتی ہے اس کا انحصار اس بات پر ہے کہ آپ بچے ہیں یا بالغ اور آپ کے مقاصد کیا ہیں: اچھی صحت یا وزن پر قابو۔ آگے بڑھنے کے بہت سارے طریقے ہیں۔ اپنی پسند کی سرگرمیوں کا انتخاب کریں۔
متحرک رہنے کے علاوہ، تمام عمر کے گروپوں کے لیے یہ ضروری ہے کہ وہ “بیٹھنے کا وقت” (بیٹھنے کے وقت) کو کم سے کم کریں، خاص طور پر ٹیلی ویژن دیکھنے میں گزارا ہوا وقت۔
بالغوں کے لیے جسمانی سرگرمی کی سفارشات:
اچھی صحت کے لیے: ہفتے میں 2.5 گھنٹے اعتدال پسند سرگرمی (تیز چہل قدمی، آہستہ موٹر سائیکل سواری) یا ہفتے میں 1.25 گھنٹے بھرپور سرگرمی (دوڑنا، تیز موٹر سائیکل چلانا)۔
وزن پر قابو پانے کے لیے: روزانہ 1 گھنٹہ اعتدال سے بھرپور سرگرمی۔ اس سرگرمی کو 10 منٹ یا اس سے زیادہ کے مختصر وقفوں سے جوڑا جا سکتا ہے۔
بچوں کے لیے جسمانی سرگرمی کی سفارشات:
ہر دن کم از کم 1 گھنٹہ اعتدال سے بھرپور جسمانی سرگرمی، جسے 10 منٹ یا اس سے زیادہ کے مختصر پھٹنے سے ملایا جا سکتا ہے۔
