Optimal Dietary Guidelines for 18-Year-Old Boys
18 سال کے لڑکوں کے لیے بہترین غذائی رہنما خطوط
حکیم المیوات:قاری محمد یونس شاہد میو
تعارف:
مناسب تغذیہ افراد کی نشوونما، نشوونما اور مجموعی طور پر فلاح و بہبود میں معاونت کرنے میں اہم کردار ادا کرتا ہے، خاص طور پر جوانی کے دوران۔ چونکہ 18 سال کے لڑکوں میں اہم جسمانی اور علمی تبدیلیاں آتی ہیں،اور اجزائی تکمیل تیزی سے ہوتی ہے اس لیے متوازن اور غذائیت سے بھرپور خوراک کو اپنانا سب سے اہم چیز بن جاتی ہے۔
اس مضمون کا مقصد 18 سال کی عمر کے لڑکوں کے لیے بہترین خوراک کا خاکہ پیش کرنا، ان کی غذائی ضروریات کو مدنظر رکھتے ہوئے اور صحت مند طرز زندگی کو فروغ دینا ہے۔ان خطوط پر عمل پیرا ہوکر صحت کے لئے بہترین تدبیر کی جاسکتی ہے
جسم:
میکرونٹرینٹس:
a ۔
۔کاربوہائیڈریٹس: پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس، جیسے سارا اناج، پھل اور سبزیاں، کو 18 سالہ لڑکے کی خوراک کی بنیاد بنانا چاہیے۔ یہ ضروری توانائی، غذائی ریشہ، وٹامنز
اور معدنیات فراہم کرتے ہیں، جبکہ خون میں شکر کی سطح کو مستحکم رکھنے میں مدد کرتے ہیں۔
ب ۔۔۔
پروٹین: پروٹین کے دبلے پتلے ذرائع، بشمول مرغی، مچھلی، پھلیاں اور توفو، پٹھوں کی نشوونما، ٹشو کی مرمت اور ہارمون کی پیداوار کے لیے اہم ہیں۔ روزانہ تقریباً 0.8 سے 1 گرام پروٹین فی کلوگرام جسمانی وزن کے لیے ہدف رکھیں۔
c ۔۔۔
چکنائی:
ایوکاڈو، گری دار میوے، بیج اور زیتون کے تیل جیسے ذرائع سے صحت مند چکنائی شامل کریں۔ یہ ضروری فیٹی ایسڈ فراہم کرتے ہیں اور دماغ کی نشوونما اور ہارمون ریگولیشن کی حمایت کرتے ہیں۔
غذائی اجزاء:
a ،،،،،
کیلشیم: ہڈیوں کی صحت کو سہارا دینے کے لیے، ڈیری مصنوعات، فورٹیفائیڈ پلانٹ پر مبنی دودھ، پتوں والی سبز سبزیاں، اور کیلشیم سے بھرپور غذائیں کھائیں۔
ب۔۔۔
آئرن: آئرن سے بھرپور غذائیں جیسے دبلے پتلے گوشت، پھلیاں، دال اور پالک شامل کریں تاکہ آئرن کی کمی سے خون کی کمی کو روکا جا سکے۔
c۔۔۔
وٹامن ڈی: سورج کی روشنی کا سامنا کرنا اور وٹامن ڈی سے بھرپور غذائیں جیسے چکنائی والی مچھلی، انڈے کی زردی، اور مضبوط ڈیری مصنوعات کا استعمال کیلشیم کے جذب میں مدد کرتا ہے۔
d بی وٹامنز:
بی وٹامنز کی مناسب مقدار کو یقینی بنانے کے لیے سارا اناج، پھلیاں، دبلی پتلی سبزیاں اور سبزیاں کھائیں، جو توانائی کی پیداوار اور اعصابی افعال کو سہارا دیتے ہیں۔
ہائیڈریشن:
مناسب طریقے سے ہائیڈریٹ رہنا مجموعی صحت اور بہترین جسمانی افعال کے لیے بہت ضروری ہے۔ روزانہ کم از کم 8-10 کپ (64-80 اونس) پانی پینے کا ارادہ کریں۔ پانی ہاضمے، غذائی اجزاء کے جذب، میٹابولزم اور علمی افعال کی حمایت کرتا ہے، جبکہ فضلہ کی مصنوعات کو ہٹانے میں مدد کرتا ہے۔
پروسیسرڈ فوڈز اور اضافی شکر کو محدود کرنا:
پروسیسڈ فوڈز، فاسٹ فوڈ، میٹھے مشروبات، اور اسنیکس کا استعمال کم کریں جن میں ٹرانس فیٹس اور شکر شامل ہوں۔ یہ غذائیں خالی کیلوریز فراہم کرتی ہیں اور نشوونما اور نشوونما کے لیے ضروری غذائی اجزاء کی کمی کرتی ہیں۔ اس کے بجائے، مکمل، غیر پروسس شدہ کھانوں کا انتخاب کریں۔
پورشن کنٹرول اور متوازن کھانا:
غذائی اجزاء کی وسیع رینج کو یقینی بنانے کے لیے تمام فوڈ گروپس پر مشتمل متوازن کھانوں کی حوصلہ افزائی کریں۔ کافی مقدار میں پھل اور سبزیاں، دبلی پتلی پروٹین، سارا اناج اور صحت مند چکنائی شامل کریں۔ زیادہ کھانے سے بچنے اور صحت مند وزن کو برقرار رکھنے کے لیے حصے کو کنٹرول کرنے کی مشق کریں۔
نتیجہ:
18 سال کی عمر کے لڑکوں کے لیے اپنی منفرد غذائی ضروریات کو پورا کرنے اور ان کی نشوونما اور نشوونما میں مدد کے لیے اچھی گول اور غذائیت سے بھرپور غذا کو اپنانا بہت ضروری ہے۔ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس، دبلی پتلی پروٹین، صحت مند چکنائی، اور مختلف قسم کے پھلوں اور سبزیوں کو ترجیح دینا بہترین صحت کے لیے ضروری غذائی اجزاء فراہم کرتا ہے۔ مزید برآں، مناسب ہائیڈریشن کو برقرار رکھنا، پراسیسڈ فوڈز اور اضافی شکر کو محدود کرنا، اور حصے کو کنٹرول کرنے کی مشق صحت مند طرز زندگی میں معاون ہے۔ ان غذائی رہنما اصولوں پر عمل کرنے سے، 18 سالہ لڑکے اپنی مجموعی صحت کو بڑھا سکتے ہیں اور ایک صحت مند مستقبل کی بنیاد رکھ سکتے ہیں۔
۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔
